舒壓達人

2010.02.02 02:39 am【聯合報╱盧世偉／睡眠心理師】

每人對睡眠需求各不同，但只要晚上都能睡足自己的時間，隔天就能維持好的精神與體力，
應付一整天的生活。
    一般而言，約8小時的睡眠，可維持16小時的清醒狀態。然而現代人的壓力繁重，時間不夠
用時，睡眠就被我們剝奪。若早上搭捷運或公車時，環顧四周正在閉目養神、睡覺的人有多
少，就知道欠睡眠債的人有多普遍。
    欠睡眠債就像欠錢一樣，不還清，是不會憑空消失的。如果你今天熬夜，比平時少睡2小時，
就等於你只存6小時的睡眠，差了2小時，這時候就開始負債了。若每天少睡2小時，一周後，
就積欠14小時的睡眠，相當於熬夜兩個晚上不睡覺。
    不還睡眠債，對身體及心理層面的影響很大。讓人黑眼圈、皮膚老化、變胖、嗜睡、疲勞、
注意力、記憶力減退、情緒低潮、易怒、免疫力降低，容易生病及易出錯、發生交通意外等，
付出的代價遠超乎想像。
    睡眠債帶來的影響之大，卻鮮少有人知道正確的還債方式。一般人最普遍的方法就是平時欠
債，周末才補眠到中午。但是一次睡太久，醒時反易頭昏腦脹，不但不舒服，也不能還清所
有債務。此外，周末晚起還會使生理時鐘後移，以致於周末晚上上床時，入睡困難而失眠，
導致許多人對周一上班、上課的恐懼，也就是所謂的「憂鬱星期一 」。
要保持身、心的健康，就一定要掌握正確的還債方式，才能睡得好也睡得飽！

1.確認自己是否欠睡眠債。
2.定時定量還債：睡眠債無法一次補足，逐周增加半小時的睡眠時間，
  才是還債的正確之道。
3.提早上床睡覺：增加睡眠時間應是提早上床，而非延後起床時間。因為延後起床，
  會使生理時鐘後延，容易演變成晚睡晚起的睡眠型態，甚至導致失眠。
4.放鬆身心：睡眠被剝奪，長期欠債的人常處於清醒、警覺度高的狀態，這些人的清醒
  系統或交感神經系統通常會較活躍，不易睡得久。為了要增加睡眠時間，最好學習放鬆身
  心的方法，如腹式呼吸等，來降低相關系統的活躍度。
5.改掉壞習慣，建立好習慣：長期欠債的人通常有很多不利睡眠的壞習慣，如熬夜晚睡、喝
  咖啡或茶來提神、周末補眠、生活忙碌沒空放鬆或沒空運動等等。這些與生活型態息息相關的
  習慣，都會破壞個人睡眠生理系統之間的平衡，所以養成良好的生活習慣也是後續睡得飽的關
  鍵所在。
6.要有耐心：先還債後睡飽，是需花些時間的。至於要多久，端視個人欠了多少睡眠債，欠了多久而定。